Vegane Bratlinge sind eine wunderbare Alternative zu herkömmlichen Fleischburgern. Dieses Rezept kombiniert proteinreiche Kidneybohnen mit der nährstoffreichen roten Bete und Haferflocken für eine Extraportion Ballaststoffe. Perfekt für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit!
Warum diese Bratlinge so gesund sind
Diese veganen Bratlinge sind nicht nur lecker, sondern bieten auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen:
- Proteine: Kidneybohnen liefern etwa 9 g Eiweiß pro 100 g und unterstützen den Muskelaufbau sowie die Sättigung.
- Ballaststoffe: Haferflocken und Bohnen sind hervorragende Ballaststoffquellen, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Eisen & Folsäure: Rote Bete enthält Eisen und Folsäure, die für die Blutbildung und Zellgesundheit essenziell sind.
- Antioxidantien: Die intensive Farbe der roten Bete kommt von Betalainen, die entzündungshemmend wirken und die Zellgesundheit unterstützen.
Rezept für Kidneybohnen-Bratlinge
Zutaten für ca. 6 Bratlinge
- 1 Dose (240 g Abtropfgewicht) Kidneybohnen
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte (geraspelt)
- 80 g rote Bete (geraspelt)
- 50 g zarte Haferflocken
- 2 EL Mehl (z. B. Dinkelmehl)
- 1 EL Sojasoße
- 1 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander (optional)
- 2 EL Öl zum Braten
Zubereitung
- Bohnen vorbereiten: Die Kidneybohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen. Anschließend mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
- Gemüse zerkleinern: Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, die Karotte und die rote Bete raspeln.
- Masse mischen: In einer Schüssel die zerdrückten Bohnen mit Haferflocken, Mehl, Sojasoße, Senf, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und gehackten Kräutern vermengen.
- Formen: Die Masse gut durchkneten und etwa 10 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken quellen. Dann mit angefeuchteten Händen 6 Bratlinge formen.
- Braten: Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Bratlinge bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 3–4 Minuten goldbraun braten.
- Servieren: Die Bratlinge mit einem Dip, in einem Burgerbrötchen oder mit Salat genießen.
Nährwerte pro Bratling (ca.)
Kalorien: 120 kcal
Eiweiß: 5 g
Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 17 g
Ballaststoffe: 4 g
Eisen: ca. 2 mg
Variationen & Tipps
- Für eine extra knusprige Kruste: Die Bratlinge vor dem Braten in Paniermehl wenden.
- Für eine glutenfreie Variante: Dinkelmehl durch Kichererbsenmehl ersetzen.
- Die Bratlinge lassen sich gut einfrieren – einfach nach dem Formen auf einem Blech einfrieren und später portionsweise in der Pfanne anbraten.
Diese veganen Kidneybohnen-Rote-Bete-Bratlinge sind eine wahre Nährstoffbombe und lassen sich vielseitig kombinieren. Ob im Burger oder als Beilage zu Salaten – sie sind einfach zuzubereiten und ideal für eine gesunde, pflanzliche Ernährung!
